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怎么增肌增重 减肥塑身

来源:本站整理 发表时间:2018-03-10 08:07:47 阅读:

  增肌增重要注意饮食调理
 

  每天进食5-6餐:由于新陈代谢高,或营养吸收效率低的关系,瘦底的朋友尽可以每2-3小时进食一次,以确保身体有剩余的卡里路来制造肌肉。
 

  进食大量蛋白?#21097;?#35753;瘦低朋友增肌的饮食一定要以蛋白质为主,平均每磅体重每天可摄取1.5克蛋白质,例如一位100磅(90斤)的朋友就要进食150克的蛋白质。
 

  适中的碳水化合物:碳水化合物在增肌的过程担当一个重要的角色,太少则长不了肌肉,太多却会转化成脂肪,建议每磅(0.9斤)体重每天可摄取2克碳水化合物。请以优质的?#26149;?#30899;水化合物为主要来源,例如红薯、藜麦、糙米?#21462;?/p>

怎么增肌增重

  增肌增重要正确的运动锻炼
 

  健身需要循序渐进,如同胖子减肥一下,如果你告诉我你一个?#29575;?#20102;50斤,那我只能告诉你,三个月后,你会比原来更胖。如果你?#30340;?#19968;个月才瘦10斤,那么坚持下去,三个月后你会变帅更美丽。瘦子增肌也是一样的,给自己定一个计划,循序渐进。
 

  一般我们增肌训练,一次的训练时间,会?#25165;?#22312;40-60分钟,这期间一般我们只针对1-2个大肌群进行训练,我们在多组训练的基础上,还要控制训练的间隔时间,一般做完一个动作后,休息1-2分钟是比较合理的,不要做一次动作才花了1分钟,休息就要5分钟,这样的锻炼效果也是不好的。要使肌肉迅速增大,就要在锻炼期,频繁地?#30899;?#32908;肉。锻炼时,要全神贯注并调动你想锻炼的肌肉纤维,不去想别的事。
 

  增肌增重吃什么好
 

  1、主食及豆类的选择
 

  大米、粳米、玉米、面粉、赤豆、红薯、马铃薯?#35753;?#38754;杂粮、大豆及其制品等含碳水化合物较丰富的食物。
 

  2、肉蛋奶的选择
 

  鸡肉、鸡蛋、猪肉、牛肉、羊肉、鱼、海参、牛奶、全脂奶粉、乳酪等制品。
 

  3、蔬菜的选择
 

  百合、芋头、山药、茄子、白菜、蚕豆、豌豆、莲藕。
 

  4、水果的选择
 

  ?#21462;?#26708;子、苹果、香蕉、葡?#36805;?#31561;水果,核桃、花生、松子、榛子、葵花子等坚果类。
 

  增肌增重要注意什么
 

  1、避免吃?#30899;?#24615;强、易产气、粗纤维太多的食物:因为这类食物易令人产生饱腹感而减少食物的摄入量。
 

  2、夜间进食不宜过多:夜间进食过多会增加肠胃负担,不利于健康和安眠,对于健美身体也无益处。
 

  3、要注意控制脂肪的摄取:不要为了短时期的增肥效果而过多地食用油脂类食品,这样不会增重反而会造成冠心病等疾病。
 

  4、不挑食,不偏食,不暴饮暴食:不挑食、不偏食才能够保证营养的全面摄入,暴饮暴食会对消化吸收造成影响,使其不能更好的将食物进行消化和吸收。

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  • 18-03-19 / 减肥塑身 / 阅读:412
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