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怎樣強化頸椎肌肉 減肥塑身

來源:本站整理 發表時間:2018-03-08 08:47:43 閱讀:

  怎樣強化頸椎肌肉
 

  頭戴掛有重物的專用鍛煉帽,兩腳開立同肩寬,上體略前傾,背不能駝,兩手按膝。頭向前屈,然后用頸肌的力量,使頭部上抬后仰,至不能再仰為止,稍停,然后用頸肌控制住重物,頭部徐徐回至前屈位置,頸肌放松。然后重做。做動作時,上體要保持不動,只靠頸部屈伸。頭部上抬時吸氣,前屈時呼氣。
 

  仰臥于長凳之上,頭部伸出凳端,頸肌放松,使頭部盡量下垂。然后用頸部肌肉的收縮力使頭部抬起,下頦緊貼前胸,稍停,頭部再徐徐后倒,放松頸部肌肉。然后重做。做動作時,背部不應離開凳面,完全靠頸部肌肉的收縮力完成頭部的上抬和下垂,動作應緩慢、平穩。頭部上抬時吸氣,下垂時呼氣。
 

  另一種方法:背靠墻坐著,以頭枕部向后頂墻,頭和身體并不動,只是肌肉緊張收縮,稱作肌肉的等長收縮,俗稱繃勁兒;或者雙手交叉放在頭枕部,雙手向前使勁兒,頭枕部向后使勁兒,相互對抗繃勁兒,頭頸也不動。鍛煉時,頸項部的肌肉持續緊張3-5秒,放松休息3-5秒為1個周期,也就是1次。這樣,每天鍛煉100-200次,分3-5組完成。
 

  強化頸椎肌肉有什么好處

  頸部肌肉作為保護我們頸椎的一個重要的組織,所以如果我們的頸部肌肉不夠強壯就很難保護頸椎,長期的不良姿勢和位置因素常常導致頸部肌肉力量減弱,并產生肌肉勞損,甚至肌肉蔞縮。
 

  因此,患頸椎病后,也應像對待其他運動鍛煉一樣,進行頸部肌肉力量的強化練習。通過增加肌肉力量,增強頸椎的穩定性,同時起到緩解疼痛、防止病情進一步加重的作用。
 

  強化頸椎肌肉要注意什么
 

  1、多組數
 

  想要鍛煉肌肉就不能三天打魚兩天曬網,必須每天專門抽出60~90分鐘的時間來集中鍛煉。每個練習動作要做8~10組,這樣才能充分刺激肌肉,加快它的增長,同時也會延長肌肉的恢復時間,所以我們每次鍛煉的時候,建議多做一組,每組間歇的時間也不要太長。

怎樣強化頸椎肌肉

  2、高密度
 

  密度說的就是兩組動作之間的間隔和休息時間,一般休息的時間為一分鐘或者少于一分鐘稱之為高密度。想要使肌肉塊迅速增長增大,就要減少休息時間,增加對肌肉的刺激,鍛煉的時候要全神貫注,這樣才可以把全部的精力放在鍛煉上。
 

  3、頂峰收縮
 

  當一個動作做到肌肉收縮最厲害的地方時,要將這種收縮最緊張的狀態保持住做靜力性練習,之后再慢慢恢復到動作的開始位置。這個做法可以使肌肉線條練得十分明顯,但是也要長期堅持下來。
 

  強化頸椎肌肉吃什么好
 

  1、雞蛋
 

  雞蛋是蛋白質食物中排在前面的,其含有的蛋白質是最能滿足人體對蛋白質的需求的,且比較容易被吸收分解為氨基酸,作為肌肉增長的原料;而且雞蛋中還含有健康脂肪、飽和脂肪、卵磷脂等,都是能起到幫助肌肉生長的作用的。
 

  2、瘦牛肉
 

  過少的飽和脂肪的攝入是會危害到睪丸激素和類胰島增長因子等荷爾蒙的水平的,而它們是可以幫助增長肌肉的,所以瘦牛肉含有的飽和脂肪是可以起到幫助肌肉生長的作用的。
 

  3、三文魚
 

  三文魚中是含有比較豐富的蛋白質、歐米伽-3脂肪酸。除了蛋白質能幫助肌肉生長外,歐米伽-3脂肪酸這一能降低腫痛,幫助肌肉修復的健康脂肪,能幫助抑制皮質醇,皮質醇水平下降,睪丸酮素的水平會逐漸升高,從而幫助肌肉增長。

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  • 18-03-19 / 減肥塑身 / 閱讀:412
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