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怎么训练腹肌 减肥塑身

来源:本站整理 发表时间:2018-03-19 07:44:33 阅读:

  怎么训练腹肌
 

  如何练出腹肌和漂亮的马甲线、人鱼线。只靠传统的仰卧起坐是不行的。专家推荐的三种运动为健骑机(自行车健身器)训练;船长椅(与地面呈30度角的长椅,可以躺在上面,将双腿举起并保持几秒钟,强健腹部肌肉)训练;健身球训练。同时还需要科学的锻炼节奏和饮食方案配合。
 

  练腹肌的?#20040;?br />  

  腹肌锻炼是?#34892;?#20581;身锻炼的重要组成部分,腹肌?#38405;?#20154;的?#20040;?#27604;较多,除我们熟悉的帮助?#34892;运?#24418;外,还有助增强腰劲。另外中医观点认为腰为肾之府,腰好肾才好,所以腹肌锻炼对提升?#34892;孕阅?#21147;和性技巧?#21152;?#31215;极的作用。由于腹肌锻?#38203;?#24120;是通过卷腹的?#38382;?#23454;现,而这种姿势有助肠道蠕动,进而帮助排便,起到对便秘的预防。虽然练腹肌?#38405;?#20154;有很多的?#20040;?但是在练腹肌要注意掌握方式方法,同时要注意?#31181;?#20197;恒。
 

  锻炼腹肌的原则
 

  为了让腹肌清晰地显露出来,必须设法降低体脂水?#20581;?#22240;此减腹是至关重要的,锻炼腹肌更确却的说是减去腹部的脂肪,让腹肌显露出来,因此腹肌锻炼是比较特殊的,一般部位肌肉锻炼后是需要足够时间来休息,而腹肌几乎没有这?#36824;?#34385;,尤其腹部脂肪很多时。
 

  你需要懂得腹肌的解?#24335;?#26500;以便正确地训练它。腹肌锻炼着重包括腹直肌、腹外斜肌,仔细参考腹肌肌肉介绍相关博文。
 

  训练腹肌的?#34892;?#21160;作
 

  1、俄罗斯转体
 

  注意力集中在腹肌上,收紧腹肌,同时腰腹收缩向右扭动你的身体,直到?#30452;?#19982;地面平行,同时呼气。保持腹肌持续收缩,然后回到起始位置。然后移动到另一侧进行你右侧的相同动作。

怎么训练腹肌

  2、卷腹动作
 

  与卷腹完全类?#35889;?#22791;动作,只是动作过程中,卷腹的方向改为交叉斜向卷腹,左侧上身通过卷腹往右腿方向卷屈靠近,右侧上身体通过卷腹往左腿方向卷屈靠近。
 

  3、拉力器前推
 

  将拉力器调节到较低或者与胸口同高位置,安装上D型?#30452;?#21452;脚与肩同宽站立于拉力器旁边,一手握住?#30452;?#36523;体背对拉力器,水平伸直?#30452;?保持身体直立扭腰完成一侧?#38382;?#21518;换另一侧。
 

  4、侧平板划船
 

  ?#31181;?#24367;曲,将握把拉向肋骨侧边,提起臀部保持前推。慢慢打直?#30452;?回到身体前?#20581;?#22914;此为反复?#38382;?#19968;次。注意事项:动作过程中,腹部肌肉必须绷紧。
 

  腹肌训练中的误区
 

  1、忽略?#26149;?#32451;习
 

  如果你严格的执行腹肌的孤立练习,那你犯了一个巨大的错误。像硬拉,深蹲,过头推举这些?#26149;?#21160;作会使你核心的每一寸都得到锻炼。不要忘?#21069;?#36825;些动作列入你的训练计划中。
 

  2、把腹肌训练放第一个做
 

  你的腹肌是你核心区域的一部分,有助于保持你身体的稳定。如果在你的训练中过早的?#39038;?#20204;疲劳,在你做其他有腹肌强度的练习(比如深蹲)时,你会觉得非常艰难。所以我们清楚了,在深蹲中你的核心起着保护你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的时候他们能像一辆完整的坦克一样保护你,那就把腹肌训练留到最后。
 

  3、整个训练计划只练习腹肌
 

  腹肌训练你只需要15?#31181;印?#22914;果你已经做了像深蹲和硬拉这样的?#26149;?#32451;习,那么在你训练的最后1-2个腹肌练习,每个动作做2-3组就已经足够了。

 

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