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怎么訓練腹肌 減肥塑身

來源:本站整理 發表時間:2018-03-19 07:44:33 閱讀:

  怎么訓練腹肌
 

  如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。只靠傳統的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運動為健騎機(自行車健身器)訓練;船長椅(與地面呈30度角的長椅,可以躺在上面,將雙腿舉起并保持幾秒鐘,強健腹部肌肉)訓練;健身球訓練。同時還需要科學的鍛煉節奏和飲食方案配合。
 

  練腹肌的好處
 

  腹肌鍛煉是男性健身鍛煉的重要組成部分,腹肌對男人的好處比較多,除我們熟悉的幫助男性塑形外,還有助增強腰勁。另外中醫觀點認為腰為腎之府,腰好腎才好,所以腹肌鍛煉對提升男性性能力和性技巧都有積極的作用。由于腹肌鍛煉通常是通過卷腹的形式實現,而這種姿勢有助腸道蠕動,進而幫助排便,起到對便秘的預防。雖然練腹肌對男人有很多的好處,但是在練腹肌要注意掌握方式方法,同時要注意持之以恒。
 

  鍛煉腹肌的原則
 

  為了讓腹肌清晰地顯露出來,必須設法降低體脂水平。因此減腹是至關重要的,鍛煉腹肌更確卻的說是減去腹部的脂肪,讓腹肌顯露出來,因此腹肌鍛煉是比較特殊的,一般部位肌肉鍛煉后是需要足夠時間來休息,而腹肌幾乎沒有這一顧慮,尤其腹部脂肪很多時。
 

  你需要懂得腹肌的解剖結構以便正確地訓練它。腹肌鍛煉著重包括腹直肌、腹外斜肌,仔細參考腹肌肌肉介紹相關博文。
 

  訓練腹肌的有效動作
 

  1、俄羅斯轉體
 

  注意力集中在腹肌上,收緊腹肌,同時腰腹收縮向右扭動你的身體,直到手臂與地面平行,同時呼氣。保持腹肌持續收縮,然后回到起始位置。然后移動到另一側進行你右側的相同動作。

怎么訓練腹肌

  2、卷腹動作
 

  與卷腹完全類似準備動作,只是動作過程中,卷腹的方向改為交叉斜向卷腹,左側上身通過卷腹往右腿方向卷屈靠近,右側上身體通過卷腹往左腿方向卷屈靠近。
 

  3、拉力器前推
 

  將拉力器調節到較低或者與胸口同高位置,安裝上D型手柄。雙腳與肩同寬站立于拉力器旁邊,一手握住手柄。身體背對拉力器,水平伸直手臂,保持身體直立扭腰完成一側次數后換另一側。
 

  4、側平板劃船
 

  手肘彎曲,將握把拉向肋骨側邊,提起臀部保持前推。慢慢打直手臂,回到身體前方。如此為反復次數一次。注意事項:動作過程中,腹部肌肉必須繃緊。
 

  腹肌訓練中的誤區
 

  1、忽略復合練習
 

  如果你嚴格的執行腹肌的孤立練習,那你犯了一個巨大的錯誤。像硬拉,深蹲,過頭推舉這些復合動作會使你核心的每一寸都得到鍛煉。不要忘記把這些動作列入你的訓練計劃中。
 

  2、把腹肌訓練放第一個做
 

  你的腹肌是你核心區域的一部分,有助于保持你身體的穩定。如果在你的訓練中過早的使他們疲勞,在你做其他有腹肌強度的練習(比如深蹲)時,你會覺得非常艱難。所以我們清楚了,在深蹲中你的核心起著保護你的脊椎的作用,所以如果你希望在深蹲的時候他們能像一輛完整的坦克一樣保護你,那就把腹肌訓練留到最后。
 

  3、整個訓練計劃只練習腹肌
 

  腹肌訓練你只需要15分鐘。如果你已經做了像深蹲和硬拉這樣的復合練習,那么在你訓練的最后1-2個腹肌練習,每個動作做2-3組就已經足夠了。

 

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