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户外徒步轻松爬坡的技巧 户外活动

来源:本站整理 发表时间:2018-03-10 02:34:49 阅读:

  你是否在面对爬坡时心中?#24515;?#20197;克服的障碍?爬得心跳加速、爬得肌肉疼痛、爬得呼天抢地、爬的姿势变形......放轻松,在力量还未完全建立之前,一切再从正确的姿势从头开始,这会让你在爬坡时更快并且更轻松!

户外徒步轻松爬坡的技巧
 

  头部

  头部必须能抬起看前方的路况,切忌将头低下的"埋头苦干",不但会有安全问题,也会影响到你的呼吸顺畅。

  腹部

  爬坡时腹部的出力并不明显,但实际上腹部扮演着支撑的?#24039;?#23601;是当爬坡时腹部两侧有绷住的感觉,这就是腹部在支撑?#26494;?#21322;身的出力,同时扮演平衡的?#24039;?#33136;腹部力量不足的骑士在爬坡时姿势的平衡?#20174;?#36739;差,应该以仰卧起坐、后仰伸展来补?#30475;?#21306;域的力量(第30期冬季重量训练中曾试范)。

  座位

  在适当的座垫高度前提之下,找到座垫前后位置以及座垫翘起的多少是非常重要的,一般而言,座垫中心会在齿盘中轴的后方,但确实的位置就因人而异,必须多尝试,另一方面,座垫翘起的幅度多半是以座垫前后?#39034;?#27700;平为基准,以座垫凹下的鞍部去符合骑士的股部,便每个?#25918;?#30340;坐垫凹下的程度并不同,也是要使用者去适应。

  膝盖

  爬坡踩踏时尽量以膝?#24378;?#36817;上管的姿势踩踏,这样一来在下踩动作时才能够利用到大腿及股外侧的肌肉,如果你习惯将膝盖在踩踏时远离车架,无疑是在浪费你的力量。

  手掌

  当你爬坡时以站姿骑乘时,手掌的位置应该压在煞车把手上会比较轻松,想要像Pantani一般的?#38556;?#25226;站姿爬坡前进并不容易,因为重心向前时更弯的腰背部受力更大,加上头部的角度让呼吸也不容易,这招只有在攻击时比较用的上。

  站姿

  使用站姿骑乘爬坡的目的有几个:1、坡度变陡时2、攻击你的对手3、变换姿势让其他肌肉放松;想像你是在单车上跑步一般,但不同的是在往前跨步开始下踩至底?#20811;?#28857;之后,也必须注意到上拉时也要出力以维持平衡,这是与跑步最大的不同点。

  背部

  保持背部平坦才能使下背部的肌肉及腹部侧面的肌肉使得上力量,如果你无法让背部自然变成平坦,那么你可能选了一台太小的车架或太短的龙头。

  胸部

  保?#20013;?#37096;不在紧缩的情况,就如同你上下楼梯时一般自然,紧缩的胸部会因为扰乱横隔膜而影响到呼吸,使得能量转换的效率降低。

  手肘

  保持手肘略为弯曲,当腿部向前出力时,手部可以平行的往后拉同时出力,这会让你的全身同时有效率的作动;站姿踩踏时,手拉的动作变成往后上方,并且配合脚部往下踩踏的力量作单独?#33267;?#20986;力。

  臀部

  ?#26410;?#32908;是人体最大的肌肉,并且延伸至大腿后肌,以坐姿爬坡时若能运用到此处的肌肉便会更有效率,出力的感觉是与你由椅子上紧靠腿部力量准备?#37202;?#26469;时的感觉类似,在单车上要做到这样的出力则必须注意到回转后勾的动作,但必须配合坐垫高,以免伤及脚后跟的肌腱。

  事实上,爬坡的训练是没有秘诀的,但单车在爬坡的路段是考验实力最佳的时刻,在爬坡时,每个骑乘者的条件皆于平等,选手的力量、心肺功能在此表露无遗,而爬坡骑程的训练过程中肌肉力量及心肺功能,更是必须按步就班的去建立,这与使用齿轮比的轻或重、踩踏回转的快或慢、训练路线的陡或缓......,都有着绝大的影响关系,但是在爬坡时利用以上身体的十个部位作为检测,能够帮助你的骑乘建立在一个良好的基础。

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