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正確的慢跑跑步姿勢 秋季養生知識

來源:本站整理 發表時間:2018-03-16 01:28:02 閱讀:

  馬拉松跑的跑步姿勢非常重要,因為你要一路堅持跑超過42公里,而不是4.2公里。這里總結了美國俄勒岡大學跑步教練Bill Bowerman在教學中總結的跑步姿勢。實際上,在馬拉松跑中,你應該站直了身子跑,不要往前傾或往后倒,也不要扭向一側,下面一起聽聽Bill Bowerman是怎么說的。

正確的慢跑跑步姿勢

  腳的著地方式

  有些人認為跑步時用前掌著地,也有人認為應該足跟著地。我們建議先以用中間部分接觸地面。研究表明一名好的長距離跑者通常是以足中著地的。慢跑者以足中和腳跟著地,快跑者的著地點比慢跑者靠前。我們認為只有短跑選手和中短跑選手適合以前腳掌著地。可能有些人會例外,但是以足中著地對初中級跑步者是個好的方式。這樣可以減少震動,緩解對小腿肌肉和足腱的壓力,同時為下一個邁步做好準備。
 

  臀部和頭部的姿勢

  這點比較難以想象:當你的腳著地時,你的臀部的位置在哪里?有些人建議,著地時你的腳應該在你的重心線的末端,也就是頭臀腳三點成一線。頭部保持正和直,目光看向正前方。轉頭的時候需要特別小心,通常是從脖子以上部分轉動,避免身體的扭轉,避免在行進時產生不穩定。
 

  手臂的姿勢

  這個姿勢是在你沒有使用慢跑嬰兒推車,而是可以擺動雙臂。首先,最重要的是不要僵直手臂,緊握拳頭,完全彎曲肘部。保持放松。將手臂自然彎曲在腰線以上,不要太高或太低。兩個手臂前后交替擺動,使腿部相應反方向運動。短跑選手在跑道上奔跑時手臂是完全前后擺動的,很多長距離跑步者略帶弧度地擺動,但優秀的跑者不會把力氣用在擺動胳膊上。換句話說,不要激烈地擺動手臂。
 

  膝蓋

  長距離跑步時膝蓋不要抬得太高。只有短跑選手或我們在上坡時才需要太高膝蓋。

  步長

  很多長距離跑步者最大的問題就是步長過大。千萬不要這樣做,它將導致很多傷害,包括足腱,**髂脛束疼痛和髂腰肌疼痛。

  (**這種疼痛并不是來自膝蓋,而是來自韌帶,是從臀部外側往下一直到脛骨的一條韌帶。這條韌帶靠近膝蓋的地方變窄,并在運膝蓋彎曲時會與摩擦脛骨靠近膝蓋的最上端。長期的摩擦會導致發炎。40%的跑步者會在開始跑步5年或更多時間后遭遇髂脛束綜合癥)。
 

  呼吸

  當有些人建議你如何計算呼和吸的時間時,我們告訴你只要保持深度的和規則的呼吸。很多時候呼吸會自己調節,跑得快了,呼吸也就快了。確實如此,大多數跑步者用口呼吸或口鼻同時呼吸,僅用鼻子呼吸是不可能吸入足夠多的氧氣的。
 

  上坡和下坡

  在上坡時放慢速度,總的來說上坡時加快速度不是個好主意。加快擺動手臂,想象你在把自己往上推。加快步頻,想象火車爬上山坡的情景,不斷為自己鼓勁“我可以做到“。

  謹慎下坡,放慢速度。下坡時膝蓋的風險最大。你的四頭肌起到制動的作用,如果重視不夠將會使它過度“勞累“。在比賽時,可以身體略微前傾,沖下前去,但不是用在訓練時。事實上,在有山丘的跑步訓練中,很多人步行下坡作為恢復,為下一個上坡作準備。這是個休息的好辦法,同時避免下坡時對膝蓋產生的過多壓力。

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  • 18-11-01 / 秋季養生知識 / 閱讀:510
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