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橄榄油如何健康使用

  橄榄油不能加热,缘于其含大?#24247;?#19981;饱和脂肪酸。很多人都?#20351;?#36825;样一个问题:橄榄油真的不能用于炒菜,只能凉拌吗?如果用初榨橄榄油炒菜,是不是它的营养价值就和玉米油、花生油一样了呀?还听说,如果橄榄油拿来炒菜,遇到高温的话,不但没有保健作用,反而比其他植物油还有害健康?

橄榄油如何健康使用

  橄榄油中富含单不饱和脂肪酸,就是油酸。油酸在高温下就直接变成反式油酸啦,反式油酸有害健康,所以橄榄油绝对不能加热。问题是,橄榄油不能加热,什么能加热呢?难道豆油更适合加热吗?油酸在受到高热的时候,随着时间的延长,会生成越来越多的反式油酸。这没错。不过,反式脂肪酸并非只有氢化植物油中所富含的反式油酸。只要是含有不饱和脂肪酸的油,理论上都可以在加热之后发生顺反异构,形成反式脂肪酸。再说,反式脂肪酸也并不是油脂加热之后产生的最可怕的危险物质。还有很多?#20154;?#26356;糟糕的,比如说,含有多个双键的脂肪酸特别容易在加热后发生环化反应,以及氧化聚合反应,以及油脂热分解产物。这些产物的毒性,都比反式脂肪酸更大。
 

  俗话说,“苍蝇不叮无缝的蛋”。脂肪酸上面的双键,或称不饱和键,就像是一个个的“裂缝”,它们会让分子发生弯折,也容易让氧气趁虚而入,还容易发生聚合反应。一般来说,脂肪酸分子中的双键数目越多,它的氧化稳定性就越低,对热的稳定性就越差。在加热的情况下,氧化速度就更快。
 

  橄榄油中单不饱和脂肪酸?#23395;?#32477;对优势,也就是说,它的分子当中只有一个“缝”。而大豆油最多的是有两个双键的亚油酸,含量超过50%,甚至还有带着不少三个双键的亚麻酸,所以它的耐热性还不及橄榄油。玉米油和大豆油的脂肪酸构成相当类似,红花油、葡萄籽油等亚油酸含量更高,可达70%以上。像富含alpha-亚麻酸的亚麻籽油、紫苏籽油之类保健用油,以及除富含亚油酸外还含较多花生四烯酸的核桃油,因为含3-4个双键的脂肪酸比例较大,特别“?#31185;?rdquo;,极容易发生氧化和聚合反应,完全不适合加热食用。相比之下,花生油和米糠油略“皮实”一些,它们的饱和、单不饱和、多不饱和脂肪酸相对平衡一些。
 

  饱和脂肪酸是不含有双键的,除非长时间高温加热,否则氧气“无缝可钻”,耐热性相对比较好。所以油脂当中的饱和脂肪酸含量越高,就越适合煎炒烹炸。方便面厂、快餐店都?#19981;?#29992;棕榈油来油炸食品,正是因为棕榈油含接近一半饱和脂肪酸,多不饱和脂肪酸含量甚低这个优点。过去几百年中,人们一直是用富含饱和脂肪酸的猪油、牛油、黄油等来油炸食品的,也正是这个道理。它们油炸出来的食品不易变色,而且口感酥脆。
 

  在富含不饱和脂肪酸的油脂当中,橄榄油本来还算是比较“皮实”的。非初榨的橄榄油,颜色为黄色的橄榄油,很适合用来制作各?#21046;?#36890;炒菜,稳定性比大豆油还要强。只是,初榨橄榄油未经过精?#21486;?#20854;中游离脂肪酸多,而且颜色呈?#21482;?#32511;色,其中有叶绿素这种促进氧化的光敏物质,故而不太适合高温、长时间加热,最好还是用来做凉菜,或仅仅轻微加热的菜肴。再说,那种特殊的橄榄清香,?#19981;?#38543;着加热而散失,就像香油用来炒菜会浪费其香气一样。
 

  说到这里,有些朋友可能已经被各种脂肪酸相关的名词弄晕了。简单总结一下,是这样的:
 

  1 油脂当中,含不饱和脂肪酸比例越大,越怕热,越容易氧化。含饱和脂肪酸越多,越耐热,越不容易氧化。
 

  2 同样是不饱和脂肪酸,含双键越多,或者说不饱和程度越高,越容易氧化,越怕热。油酸只有一个双键,在不饱和脂肪酸中是最皮实的一种;亚油酸有2个双键,亚麻酸有3个双键,花生四烯酸有4个双键,EPA有5个双键,DHA有6个双键......双键越多的脂肪,越不宜加热食用。

 

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